Füsioterapeudid Renate Lass ja Taavi Metsma on koostanud lihtsate harjutuste seeria, mis on jõukohased kõigile ning mida on võimalik ka kodus teha. Samuti jagavad nad nippe, kuidas kimbutava liigesevaluga toime tulla.
Füsioterapeudi nipid liigesevaluga võitlemiseks
22. august 2016, 10:07
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Langeta stressitaset
Olgem ausad, valu on hirmuäratav. Aga need kohutavad mõtted, mis valuga kaasas käivad, ei tee seda väiksemaks, pigem vastupidi. On leitud, et nendel inimestel, kellel valu tekkehetkel esineb rohkem stressi, jääb valu ka pikemaajalisemalt püsima. Seega, lisaks valule tuleks tegelda ka sellega kaasnevate muremõtete ja stressiga. Pere, sõbrad, koduloomad ja loodus on universaalsed stressilangetajad. Teinekord vajab inimene lihtsalt puhkust ja keskkonna vahetust ning valu leeveneb juba iseenesest. Aeg-ajalt on igal valutajal endalt hea küsida, millal sa viimati lõbutsesid?
Toida liigest liikumisega
On levinud müüt, et liigesed kuluvad. Inimestel, kes on eluaeg aktiivset elu elanud, ei esine sugugi rohkem liigeseartroosi, kui passiivsema elustiiliga inimestel. Samuti ei progresseeru artroos kiiremini, kui aktiivset liikumist jätkata. Liigesed saavad liikudes hoopis toitu juurde, sest koormuse vaheldus masseerib liigest ja suurendab liigesesisest ainevahetust. Nagu lihas areneb koormusega tugevamaks, teevad seda ka liigesed.
Minimaalset soovitatakse 30 minutit aktiivset liikumist päevas – ikka nii,et kerge hingeldus ja nahk niiske. Mida rohkem liikuda, seda suurem näib olevat kasutegur. Kes korraga 30 minutit järjest ei jaksa, võib selle jaotada ka osadeks, näiteks 15 minutit hommikul ja 15 minutit õhtul.
Toitu tervislikult
Seos toidu ja liigesetervise vahel on olemas. Ühelt poolt aitab see kehakaalu kontrolli all hoida, teisalt mõjutab kõikide rakkude ainevahetust. Jälgi, et sinu söögilaual oleval taldrikul oleks piisavalt aedvilju, puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja et sa tarbiksid päva jooksul piisavas koguses puhast vett. Liigselt töödeldud toidud ja liigne loomsete toodete tarbimine on seotud mõnede liigeshaiguste progressiooniga. Nii, et nende tarbimist on tark kohati piirata. Tervislik toitumine annab ka hea enesetunde ja piisavalt energiat! Vajadusel küsi nõu toitumisspetsialistilt.
Peida valu külma- või kuumakotiga
Klassikalised soojavee- ja külmakotid ei ole liigesvaludega toimetulekul kuhugi kadunud. Tõsi, leevendust võivad nad küll pakkuda ajutiselt, aga see on seda väärt! Kas eelistada sooja või külma, käib rohkem enesetunde järgi. Pealtnäha sarnaste valudega inimestele võivad sobida erinevad meetodid. Külma hoitakse tavaliselt intensiivselt ja lühiajaliselt (10 minutit), senikaua kui nahk on mõõdukalt jahe. Naha üles soojenedes võib külmakomprssiooni korrata. Külmakahjustuse ennetamiseks ei tohiks jääd otse nahale panna. Soojakott sobib üldjuhul pikemaajalisemaks kasutamiseks. Jälgi, et naha tundlikus poleks häirunud.
Hoia lihased tugevad
Lihased on iga liigese raudrüü. Need panevad liigese liikuma ja mida tugevamad nad on, seda kindlamalt liiges ka liigub. Jõuharjutusi on lihtne sooritada ka kodustes tingimustes.
Allpool on toodud mõned lihtsad harjutused, mis on sobilikud igaühele. Soovituslik on neid sooritada üle päeva-kahe ja kui teha, siis korralikult ning pikaajaliselt. Ajapikku saavad lihased aru, et neilt nõutakse rohkem tööd, kui nad hetkel taluvad ja kohanevad etteantud koormusega, muutudes tugevamaks. Esimesed tulemused jõunäitajates on näha juba paari nädalaga.
Kätekõverdused
Treenitavad lihasgrupid: käed, õlad ja rinnalihased.
Algasend: toetu põlvedele ja sirgetele kätele, hoides kehatüve ühel sirgjoonel.
Sooritus: lase ülakehal aeglaselt alla vajuda, kõverdades käsi. Seejärel suru käed uuesti sirgu, tõstes ülakeha tagasi üles.
Ülakeha tõmbed
Treenitavad lihasgrupid: üla- ja alaselg, õlavööde.
Algasend: kõhuli, käed ette sirutatud.
Sooritus: tõsta ülakeha ja kõverda käed, lähendades abaluid ja küünarnukke. Naase aeglaselt algasendisse.
Puusatõsted
Treenitavad lihasgrupid: alaselg, tuharad, reie ja säärelihased.
Algasend: selili, puusad ja põlved kõverdatud, tallad maas.
Sooritus: pinguta tuharalihaseid ja tõsta puusad üles, toetudes võrdelt mõlemale jalale ja ülaseljale. Naase aeglaselt algasendisse.
Küljelihaste tugevdamine
Treenitavad lihasgrupid: külgmised reie-, tuhara- ja kõhulihased.
Algasend: külili, alumine jalg ja käsi kõverdatud, pealmine jalg ja käsi sirged, kehaga ühel joonel.
Sooritus: kõverda ja lähenda pealmine käsi ja jalg, pingutades samal ajal kõhulihaseid.
Jalasirutused
Treenitavad lihasgrupid: kõhu- ja korsetilihased, puusa- ja reie eesmised lihased.
Algasend: aelili, kõverdatud jalad tõstetud õhku, käed toetamas vaagnavöödet, selg vastu maad surutud.
Sooritus: siruta üks jalg aeglaselt välja, hoides selga vastu maad. Naase algasendisse ja korda teise jalaga.
Liigesevalu ennetamisest, liigesevalust ja sellega toime tulemisest saab pikemalt lugeda ajakirja 60+ augustinumbrist
